Fisolenpfanne „Mandel-Sesam“ mit Reis

vegan, glutenfrei

Wer die regionale, saisonale Gemüseküche pflegt, kommt an Fisolen nicht vorbei. Gut so, denn Fisolen sind nährstoffreich und ballaststoffreich bei nur 25 bis 30 kcal auf 100 Gramm. Das schlanke Gericht macht also richtig toll satt und in Kombination mit Mandeln und Sesam ergibt sich zudem eine wertvolle Quelle für Kalzium.

Optisch besonders ansprechend werden die Fisolen aus der Pfanne mit einer Mischung aus gelben und grünen Buschbohnen. Eine Sorte alleine tut es aber auch. Die Stärke, die Dicke, sollte etwa gleich sein, damit man sie praktisch gemeinsam kochen kann. So wie die Sorten im Supermarkt angeboten werden, lässt sich das machen.

Passend zum Sommer ergänze ich das Rezept mit etwas Zitronensaft und gebe ganz klassisch Dille hinzu. Mit Knoblauch schmeckt die Fisolenpfanne nochmal besser.

Zutaten

2 Portionen

  • 100 – 120 g Reis (je nach Appetit auch mehr)
  • 250 g gelbe und 250 g grüne Fisolen
  • 20 g ganze Mandeln 
  • 2 EL Sesam hell
  • Olivenöl
  • 2 Zehen Knoblauch
  • Saft einer halben Zitrone
  • 1 kleinen Bund Dille
  • naturbelassenes Salz
  • eventuell bunten Pfeffer aus der Mühle

Für mehr Personen Mengen einfach proportional erhöhen. 

Zubereitung

1. Reis waschen und laut Packungsanleitung mit etwas Salz wie gewohnt kochen.

2. Fisolen waschen und putzen. Dazu die Enden (bei älteren Sorten gegebenenfalls auch Fäden) entfernen. Die Bohnen nach Belieben einmal oder zweimal durchschneiden.

3. Zirka 1 1/2 Liter Wasser in einem Topf zum Kochen bringen. Wasser salzen, Bohnen hinzugeben, aufkochen lassen und Bohnen zirka 10 Minuten kochen. 

4. In der Zwischenzeit Mandeln in kleine Stücke hacken. Gemeinsam mit Sesam in einer Pfanne ohne Fett anrösten.

5. Blanchierte Bohnen in ein Sieb gießen und mit kaltem Wasser abschrecken.

6. Olivenöl in einer Pfanne vorsichtig erhitzen. Knoblauch schälen, hacken oder durch die Knoblauchpresse drücken und ins Öl geben. Nur einen Moment anbraten, damit er nicht dunkel wird und die Bohnen dazugeben. Salzen, Sesam-Mandel-Mischung dazufügen und gut durchmischen. Herd bereits abdrehen.

7. Dille waschen und sehr fein hacken. Halbe Zitrone auspressen. Geschnittene Dille und zuerst nur einen Teil vom Zitronensaft unter die Fisolenpfanne mischen. Mit Salz und mehr Zitronensaft abschmecken, eventuell noch eine Spur Olivenöl ergänzen und Pfeffer darüber mahlen. Gemeinsam mit dem Reis servieren.

Bunt gekocht Tipps:

Bohnen putzen geht sehr flott, wenn man je eine Hand voll Fisolen nimmt und dann zuerst bei allen ein Ende abschneidet, dann die Hand dreht und ruck-zuck alle anderen Enden abschneidet. Mandeln hacken geht auch ganz schnell, wenn man auf einem großen Brett die Mandeln mit einem scharfen Messer hackt und dazu die flache Handfläche auf den Messerrücken legt.

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Zubereitungszeit: 30 Minuten

Veröffentlicht am 11. August 2021, Kategorie/n: Gemüse & Körner ganz groß,

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