Farben essen Praktische Tipps für mehr Farbe am Teller

unsere Pflanzen stecken voller gesunder Farbstoffe

„Farben essen“ ist bestimmt keine Empfehlung aus dem Malkasten zu naschen oder mit bunten Smarties in den Mund zu zielen. Die Kurzformel lautet eher „Je bunter, desto Superfood“ und sagt aus, dass farbintensive Obst- und Gemüsesorten in den allermeisten Fällen mehr gesunde Inhaltsstoffe für uns bereit halten, also gesünder sind als ihre blasseren Kollegen. Es ist somit ganz einfach, sich ein Stückchen mehr gesund zu ernähren: Kaufen Sie rote oder auch gelbe Paprika anstelle von grünen, greifen Sie zu lila Kartoffeln und Süßkartoffeln, meiden Sie gelbe Karotten, nehmen Sie orange oder noch besser violette Karotten. Entscheiden Sie sich für rosa Grapefruit anstatt der gelben und pflanzen Sie Schwarze Johannisbeeren in den Garten. Obendrauf geht mit mehr Farbe glücklicherweise auch meist mehr Geschmack einher!

Pflanzenfarben schützen unsere Gesundheit

farbige ZwiebelnVitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, ungesättigte Fette und die essentiellen Eiweiße sind schon lange nicht alles, wonach gesundheitsbewusste Menschen und noch viel mehr die Wissenschaft fragt. Sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe sind oftmals in den Mittelpunkt gerückt. Sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe (phytochemicals) oder auch vereinfacht Pyhtonährstoffe genannt, sind Substanzen, die Pflanzen zu Zwecken der Abwehr von Fressfeinden, als Sonnen- oder Kälteschutz, zur Fortpflanzung oder etwa als Schutz vor Bakterien und Pilzen produzieren und für die menschliche Ernährung nicht zwingend erforderlich sind. Traditionell schon wurden bestimmte Pflanzen deswegen als Heilmittel genutzt. Heute ist auch wissenschaftlich bewiesen, dass diverse Pflanzeninhaltsstoffe einen wunderbaren Effekt auf eine stabile Gesundheit uns den Schutz vor Krankheiten haben. Die Hauptlaster unserer Zeit wie Herz-Kreislauferkrankungen, Krebs, Alzheimer und Demenz, können von ihnen positiv beeinflusst werden. Zu diesen Substanzen gehören auch Substanzen, die den Pflanzen ihre Farbe geben. Daher die Empfehlung „Farben essen!“.

Die beiden Gruppen färbender Substanzen, auf die sich die Forschung konzentriert, sind Anthocyane und Carotinoide (wobei eine Art von Carotinoiden, Beta-Carotin, vom Körper in Vitamin A umgewandelt wird). Es gibt noch jede Menge weitere Stoffe (über 8.000). Viele sind ebenfalls eine großartige Erschaffung der Natur für unsere Gesundheit, in diesem Artikel stehen aber die Farben im Fokus.

buntes Angebot am MarktAnthocyane sind rote, violette und blaue Farbpigmente. Sie zählen zu den Polyphenolen, einer ganzen Gruppe von Sekundären Pflanzenstoffen. Carotinoide sind gelbe und rötliche Farbpigmente. Das Lycopin, das wir von den Tomaten kennen und das auch die Wassermelonen rot färbt, gehört zum Beispiel zu den Carotinoiden. Außerdem gibt es natürlich das Blattgrün, Chlorophyll, von dem wir wissen, dass wir viel essen sollen. Im Folgenden werden die Anthocyane und Carotinoide in den Mittelpunkt gerückt. Je mehr wir davon zu uns nehmen, desto besser unsere Gesundheitsvorsorge  bzw. die Gesundheit. 

Soweit ganz einfach. Hier nun praktische Tipps zum „Farben essen“ im Alltag, wobei ich betone, dass die Farbe eines Nahrungsmittels nur einen nützlichen Hinweis für die Gesundheit eines Nahrungsmittels darstellt. Faktoren wie der glykämische Index, der Fruchtzuckergehalt, Lagerung, Frische, Zubereitung und viele spielen mit eine Rolle. 

Einkaufstipps

Bevorzugen Sie farbintensive, dunkle Sorten!

violetter BlumenkohlDieser Grundsatz gilt für fast alle Obst- und Gemüsesorten. Hier ganz prominente Beispiele:

Kartoffel: Intensiv gefärbte blaue, violette oder rote Kartoffeln enthalten mehr Antioxidantien als die gelbfleischigen. Achten Sie darauf, das diese farbigen Knollen auch innen eine satte Farbe haben. Für Süßkartoffeln gilt dasselbe: Durch und durch orange Knollen bieten mehr zellschützende Stoffe als welche, die innen weißlich sind und die Königsklasse bilden völlig violette Süßkartoffeln.

Karotten: Die gleiche Gruppe an Anthocyanen wie in Heidelbeeren oder roten Weintrauben finden sich auch in lila Karotten. Wenn Sie die Wahl haben greifen Sie zu lila Karotten. Bei den orangen Karotten sind die dunklen Sorten (auch in der Mitte intensiv orange gefärbt) natürlich die mit den meisten Carotinen. 

Paprika: Sie mögen roten Paprika, essen auch gelben, aber lehnen grünen ab – perfekt! Grüner Paprika kann beim Carotingehalt klar nicht mithalten.

Salate: Auch bei grünem Blattgemüse gilt, je dunkler umso mehr Carotin und tendenziell mehr von Vitaminen und Mineralstoffen. Das grüne Chlorophyll überdeckt hier die gelben und orangen Farbpigmente. Den grünen Sorten sind in Sachen Zellschutz die roten Blätter noch überlegen.

Zitrusfrüchte: Sie erraten es schon, mehr Farbe, mehr Carotin bzw. Anthocyan. Blutorangen führen den Reigen an, vor roten und gelben Grapefruits, Orangen und zuletzt Zitronen und Limetten. Am meisten Antioxidantien stecken in der Schale und der weißen Haut. Extrakte aus Zitrusfruchtschalen sind folglich ein Thema für die Krebsforschung.

Beeren und Trauben: Auf den Superfood-Listen stehen die dunklen Sorten: Schwarze Johannisbeere, Heidelbeere und auch Brombeere. Und bei den Weintrauben macht es Sinn, von anderen Vorlieben abgesehen, besonders nach dunklen Schalen und dunklem Innen ausschauen zu halten. Blaue Trauben mit blauem Fruchtfleisch sind in Hinblick auf pflanzliche Gesundheitshelfer jenen mit grünem Fruchtfleisch überlegen.

Steinobst: Gesund ist es nach den rötesten Kirschen und den dunkelsten Pflaumen zu greifen. Und wer kennt Blutpfirsiche? So werden Pfirsiche genannt, die innen dank Anthocyanen auch rot gefärbt sind. Bei den Pfirsichen und Nektarinen gibt es eine kleine Ausnahme von der Regel, je mehr Farbe umso besser. Das blasse Fruchtfleisch der Weingartenpfirsiche und Weingartennektarinen liefert mehr Antioxidantien als die klassischen gelben Sorten.

roter ApfelÄpfel: Nicht umsonst greifen wir nach dem rötesten Apfel am Baum. Er hat mehr Sonne abgekommen und dadurch mehr Anthocyane gebildet, die ihn vor den UV-Strahlen schützen sollen. Neu gezüchtete oder alte Sorten mit rötlichem Fruchtfleisch sind dahingehend überhaupt ein Hit. Ich will Ihnen aber nicht die Lust auf einen Granny Smith oder einen Boskop verderben. Bei den Apfelsorten gibt es große Unterschiede und so sind nicht nur ausschließlich rote Äpfel empfohlene Sorten.

Es lassen sich noch viele solche Beispiele finden: weiße Zwiebel versus rote Zwiebel, helle Rübensorten, rot-weiße Rüben oder klassische roten Rüben, Kürbis mit hellem verglichen zu dunklem Fleisch und so weiter. Die Farbregel lässt sich bekanntlich auch auf Schokolade oder Wein ausdehnen.

Kaufen Sie kleine Exemplare!

Mit einem Kilo kleinen Wurzeln, Knollen, Früchten und dergleichen kaufen Sie mehr Schale, als mit großen Exemplaren. Und denken Sie auch, um wie viel aromatischer kleine Hauszwetschken meist schmecken als große Pflaumen. Ebenso enthalten viele kleine Tomaten mehr Nährstoffe als die gleiche Menge großer Tomaten.

Achten Sie auf intakte Schale!

Die meisten Inhaltsstoffe stecken in den Schalen. Wenn Sie beim Verarbeiten die gesamte Schale mitverwenden können, maximieren Sie die Mengen an Vitalstoffen, die Sie aufnehmen. Aber Achtung, das ist kein Aufruf Obst und Gemüse mit kleinen oder etwas größeren Schäden wegzuwerfen!

Kaufen Sie bio!

Damit Sie die Schale bedenkenlos essen können, ist bio von Vorteil. Die meisten unerwünschten chemischen Rückstände sitzen nun mal in der Schale.

Kaufen Sie reife, möglichst sonnengereifte Früchte!

Pfirsichen am Baum reifen lassenIdeal gereiftes Obst liefert mehr Nährstoffe. Transport- und Lagerzeit sind kurz und die Früchte haben keine Kälteschäden davongetragen, die verhindern, dass sie nachreifen. Wir haben alle diese leidvolle Erfahrung gemacht: von hart direkt zu schimmelig. Achten Sie auf den Stielansatz und ob die Haut prall ist. Die Grundfarbe hilft uns auch bei der Entscheidung. Auch wenn die Wangen rot gefärbt sind, hat ein reifer Pfirsich keine grüne Stellen sondern eine gelbe Grundfarbe und ein Weingartenpfirsich eine cremefarbene Grundfarbe anstatt grün.

Suchen Sie nach alten Sorten!

Oft sind ursprünglichere Sorten die bessere Wahl. Jahrtausende lang wurde unser Gemüse und Obst so gezüchtet, dass es mehr Zucker und dafür weniger Bitterstoffe enthält, widerstandsfähiger gegen klimatische Bedingungen und Schädlinge ist, leichter kultivierbar ist usw. Zum Glück gibt es aber immer mehr und mehr ganz neue Züchtungen, die auch den Ergebnissen der Forschung folgend mehr Farbe bieten. Generell alte Sorten neuen Sorten immer vorzuziehen, ist daher ebenso falsch!

Kaufen oder sammeln sie wildwachsende Pflanzen!

Schwarzer Holunder, wilde Heidelbeeren und überhaupt wilde Beeren und wildwachsende Salate (Wildkräuter) stecken voller Gesundheit.

Küchentipps

Jetzt stapeln sich farbintensives Obst und Gemüse in der Küche und wir fragen uns, wie bekommt mein Körper am meisten „Farbe“ davon ab?

Verwenden Sie die Schale mit!

Hokkaidokürbis - dunkle Farbe und mit Schale zu genießenWie bei anderen Nährstoffen steckt auch die Farbe am meisten in den Schalen, sei es bei Äpfeln, Zwetschken oder Kürbissen. So ist der Hokkaido-Kürbis, weil er mit Schale gegessen werden kann und zudem sehr dunkel gefärbt ist, oftmals die beste Wahl (je nach Rezept).

Genießen Sie roh und gekocht!

Zubereitung mit Schale, so viel ist klar. Aber muss es immer roh sein, um vom Maximum der Vitalstoffe zu profitieren? Nein, nur gibt es leider auch keine einfache Regel, die für alle Arten von Gemüsen und Früchten Phytonährstoffe betreffend gilt. Untersuchungen zu Folge steigt etwa bei Beeren der antioxidative Wert beim Kochen und Backen (sofern keine übermäßig lange Hitzeeinwirkung stattfindet).

Tomaten aus dem BackrohrEin anderes Beispiel, das Lycopin aus rohen Tomaten kann vom Körper nicht gut aufgenommen werden. Erst das Kochen oder Backen im Ofen bricht die Zellwände der Tomaten auf und unsere vom Stress genervten Zellen können sich freuen. Zu Karotten liefert die Forschung folgendes. Erstens Karotten für den Rohgenuss schneiden und dann kühl stellen. Durch die Verletzung der Pflanzenzellen bilden sich während der Wartezeit mehr Polyphenole als Abwehrmaßnahme aus. Zweitens Karotten als Ganzes Dämpfen oder Anbraten (Kochen nur wenn Kochflüssigkeit Teil vom Gericht ist) um mehr Beta-Carotin aufzunehmen. Der Grund ist wiederum, dass die Zellwände aufgelöst werden und wir die Nährstoffe besser aufnehmen können (Beta-Carotin in Verbindung mit Fett/Öl).

Entscheiden Sie sich für die Funfaktor!

Lila Karotten machen Spaß in der Küche. Kinder werden vielleicht sogar verstärkt zulangen. Violetter Blumenkohl erfreut nicht nur das Auge und der klügste Bauer hat die rötesten Äpfel.

Tipps für den Pflanzenbau

Glücklich ist, wer einen Balkon, einen Garten oder ein Feld hat. Beim Kauf von Bäumchen, Samen und Jungpflanzen macht es auch Sinn nach dem Wunder der Farben auszuwählen. Informieren Sie sich und lassen Sie sich inspirieren. Ob sehr alte Sorten oder ganz neue Züchtungen, wer sucht wird „Farb-fündig“.

kleine Zwetschken

Ein Bunt gekocht Appell zuletzt: 

Bei allen den Farben, tun Sie sich keinen Zwang an, genießen Sie und genießen Sie abwechslungsreich! Und bewerten Sie lila Wurzeln und Knollen, neue bunte Züchtungen nicht als verrückten Trend, als Spielerei oder Liebhaberei. Mehr Farbe im Gemüse- und Obstregal, am Markt oder im Garten ist eine Entwicklung in die richtige Richtung und ich hoffe, immer mehr und mehr Menschen pflanzen die wertvollen Sorten an Obst und Gemüse oder kaufen diese am Marktstand und im Lebensmittelmarkt. So treiben wir mit unserer Nachfrage die Entwicklung in eine gesündere Richtung.


Veröffentlicht am 13. September 2018, Kategorie/n: Ernährungstipps, Schlagwörter: , , , , , , , ,

Kommentar schreiben

Sie können hier einen Kommentar hinzufügen. Mit dem Abschicken Ihres Kommentars durch Klick auf "Kommentar abschicken" stimmen Sie der Veröffentlichung gemäß unserer Datenschutzerklärung zu.

Hinweis: Ihr Kommentar kann zeitverzögert erscheinen.