vegan, glutenfrei
So bodenständig und doch so himmlisch schmeckt dieser Bohnenaufstrich! Wie Hummus aus Kichererbsen kann auch aus Bohnen ein leckerer Aufstrich in vielen Geschmacksrichtungen und Farben hergestellt werden. Hier zwei persönliche Favoriten. Ich habe den Aufstrich auf Vollkornbrot genossen, frühlingshaft mit Radieschen und Schnittlauch. Da war es später Nachmittag. Das ist nämlich dem circadianem Rhythmus nach die beste Zeit für die Aufnahme von Zink (15-18 Uhr), von dem verhältnismäßig viele Menschen zu wenig aufnehmen. Und weiße Bohnen sind bekannt für ihren hohen Zinkgehalt.
Zink
Zink steckt in allen Hülsenfrüchten. Bohnen, Linsen, Erbsen, Sojabohnen und Kichererbsen sind also neben Haferflocken, Kürbiskernen und tierischen Lebensmitteln wie Eigelb, Rindfleisch und Hartkäse besonders gute Zinkquellen. Menschen, die den ganzen lieben Tag vorm Computer sitzen, Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Zinkbedarf. Zink ist wichtig für das Funktionieren unseres Stoffwechsels, die Immunabwehr, die Zellteilung und den Hormonstoffwechsel. Es trägt zur Aufrechterhaltung der normalen Sehkraft am Tag und in der Nacht bei und beteiligt sich am Abbau von freien Radikalen. Bei Haarausfall und schlechtem Hautbild denken wir hingegen an Zinkmangel.
Bunt gekocht Tipp:
Zink geht bei der Verarbeitung in der Küche im Waschwasser verloren und geht auch ins Kochwasser über. Das gilt für viele Vitamine und Mineralstoffe. Bitte daher frisches Gemüse nicht im Wasser liegen lassen, sondern im Ganzen gründlich abspülen, eventuell sauber bürsten und dann erst klein schneiden. Überlegen Sie, wie Sie die Kochflüssigkeit verwerten können. Außerdem gibt es viele Zubereitungsarten, bei denen Gemüse sich nicht im Wasser „leer kocht“. Leichter vom Körper aufgenommen wird Zink, wenn Sie Vitamin C gleichzeitig oder sehr zeitnah zu sich nehmen. Bei den folgenden zwei Aufstrichrezepten tut Zitronensaft sein Gutes.
Zutaten
jeweils 4 Portionen
Grüner Aufstrich:
- 150 g getrocknete Bohnen oder eine Dose weiße Bohnen (240 Abtropfgewicht)
- 2 Hände voll Basilikumblätter
- 1 Tl Kapern
- Saft einer halben Zitrone
- 1 El Leinöl oder Leindotteröl
- naturbelassenes Salz
- Pfeffer aus der Mühle
Weißer Aufstrich:
- 150 g getrocknete Bohnen oder eine Dose weiße Bohnen (240 Abtropfgewicht)
- 2-3 Zehen Knoblauch
- 2 El Olivenöl
- 1/3 Tl Bockshornkleesamen gemahlen
- Saft einer halben Zitrone
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
Nützliche Küchenhelfer:
Pürierstab
Zubereitung
1. Getrocknete Bohnen über Nacht einweichen, gründlich spülen, mit frischem Wasser zum Kochen zustellen und je nach Sorte bis zu zwei Stunden köcheln. Abseihen und Kochflüssigkeit bereithalten. Für die schnelle Variante Bohnen aus der Dose verwenden. Flüssigkeit abgießen und dabei auffangen.
2. Zutaten mischen und pürieren:
Für den grünen Aufstrich Kräuter waschen und trocken schütteln. Dann mit Bohnen und allen weiteren Zutaten in eine Schüssel geben und pürieren. Dabei so viel Kochflüssigkeit bzw. Abtropfflüssigkeit dazugeben, dass sich die gewünschte Konsistenz ergibt (einige Esslöffel).
Für den weißen Aufstrich Olivenöl in der einer Pfanne vorsichtig erhitzen und den geschälten und grob gehackten Knoblauch anbraten. Knoblauch und das aromatisierte Öl gemeinsam mit den Bohnen in eine Schüssel geben. Restliche Zutaten hinzufügen und alles pürieren. Dabei so viel Kochflüssigkeit bzw. Abtropfflüssigkeit dazugeben, dass sich die gewünschte Konsistenz ergibt (einige Esslöffel).
3. Zum Servieren in kleine Schüsseln füllen oder auch in gut verschließbare Gläser und in den nächsten Tagen aufessen.
Bunt gekocht Tipp:
Pürieren Sie die Bohnenmasse fein cremig oder auch so, dass noch Bohnenstücke merkbar sind. Es gibt dem Aufstrich unterschiedlichen Charakter. Wenn sie mehr von der Koch-/Abtropfflüssigkeit dazugeben, rühren sie ein Püree, ein Muss oder ein Pesto. Und versuchen sie andere Varianten, zum Beispiel ergänzen Sie den weißen Bohnenaufstrich um frischen Oregano oder Majoran. Probieren sie Minze. Gehackte Zwiebel gemeinsam mit Knoblauch anzubraten wäre auch eine Variante. Eine andere Bohnensorte gibt dem Aufstrich (nicht nur) eine andere Farbe.
Zubereitungszeit: jeweils 10 Minuten (wenn Bohnen aus der Dose)
Veröffentlicht am 20. März 2018, Kategorie/n: Snacks, Schlagwörter: Bohnenpüree, Brotaufstrich, Kapern, weiße Bohnen